Trainingsgrundlagen

Neun Schritte zu zehn Ringen

  1. Stand
  2. Einnocken
  3. Heben
  4. Ziehen
  5. Kontakt + („drauf bleiben“)
  6. Zielen
  7. Expansion (leichte Erhöhung der Rückenspannung)
  8. Schluss (Schuss mit Nachhalten)
  9. Absetzen
  10. Analyse

Krafttraining

Zeitplan: Jeden zweiten Tag!
Es verbessert die Ansprechbarkeit der Muskelfasern – kein Muskelaufbau!
Die Gewichte sind so zu wählen, dass jeweils bei der ersten Serie gerade noch 10 Wiederholungen (Wh) möglich sind.
Kreuzhohl ð Anspannen der unteren Rückenmuskeln!

  1. Kniebeugen mit Hantelstange              4 Serien – 10 Wh
    ca.40kg für Männer
  2. Armfrontheben                                   4 Serien – 10 Wh
    (Herren mit 4-5kg-Hantel, Damen mit 2kg Hanteln)
    leicht vorgebeugt, Beginn: Unterarme überkreuzt, Arme nach vorne hochheben bis seitlich in die Waagrechte
  3. Armseitheben                                      4 Serien – 10 Wh
  1. Rudern in der Vorbeuge                      4 Serien – 10 Wh
    Vorlage, Ellbogen seitlich heben, Schulterblätter zusammen
  2. Liegestütz                                            4 Serien – 10 Wh
  3. Armrückheben                                     4 Serien – 10 Wh
    Vorbeugen, Arme noch vor und Handflächen nach oben, seitlich am Körper vorbei, überkreuzt am Kreuz halten.
  4. Halteübung                                 5 mal 10 s Handfläche nach oben,5 mal 10 s Handfläche nach unten
  5. Arme seitlich waagrecht weggestreckt.
  6. Sit-ups                                     jeweils 10 Wh in den Pausen zwischen den Serien
    10 cm reicht aus, Beine bleiben in der Luft.

Aufmerksamkeit und -Steuerung

Der Aufmerksamkeits-Fokus kann gerichtet sein:

  1. nach innen: in mich hinein
  2. nach außen: außerhalb von mir

Die Aufmerksamkeits-Steuerung kann erfolgen:

  1. bewusst
  2. unbewusst

Konzentrieren kann man sich immer nur auf eine Sache zur selben Zeit.

Fokus gebündelt (konzentrativ)
Fokus verteilt (distributiv), Gesamtheit

Die Konzentration auf keinen speziellen Ablaufteil richten, sondern den Ablauf unbewusst geschehen lassen (wenn trainiert wurde, funktioniert es von alleine) nicht ablenken lassen durch aufkommende Gedanken oder Umgebungseinflüsse, routinierte Abläufe sitzen im Unterbewusstsein.

Die Psychoregulative Einheit setzt sich zusammen aus folgenden drei Punkten:

  1. Aufmerksamkeit: Fokus, Sinne
  2. Aktivation: Atmung, Gedanken, Bewegung, Sprache, Progressive Muskelrelaxation (Muskeln anspannen, dann bewusst locker lassen), Autogenes Training, Zielsetzung
    Hinweis: Yerkes Dodon’sches Gesetz; es besagt, dass zwischen Erregung und Leistung eine umgekehrte U-förmige Beziehung herrscht. Das bedeutet, bei niedrigem oder hohem Erregungsniveau erbringen wir schlechtere Leistungen als bei einem mittlerem Erregungsniveau.
  3. Vorstellung: Sinne

Mentales Training

Das Erlernen oder verbessern eines Bewegungsablaufes durch intensives Vorstellen ohne tatsächlich zu üben nennt man Visualisieren. Es handelt sich hierbei um ideomotorisches Training. Ein deutlich unterschätzter Trainingsaspekt im Bogensport.