Siehe dazu auch: Aufwärmprogramm Nationalkader (mit Fotos) und hier findest du das Aufwärmprogramm-Bogensport als Download.
Aktivieren, Stretching, Bewegungsschulung
Der benötigte Zeitaufwand für das Aktivierungsprogramm ist ca. 10 bis 12 Minuten. Es umfasst 1- 4 Zyklen (Sätze) zu den jeweils angegebenen Serienzahlen mit je 8 -15 Wiederholungen pro Übung und Körperseite. Die einzelnen Übungen können miteinander kombiniert werden. Dies erhöht den koordinativer Schwierigkeitsgrad und ermöglicht es, sich zeitsparend und effiziente auf das Einschießen vorzubereiten. Erst danach erfolgen das tonisierende Stretching zur Muskeltonus-Regulierung sowie Lockerungs- und Schwingübungen.
Kräftigende Übungen
Kräftigende Übungen sollen kräftig, aber langsam ausgeführt werden! Diese sollen den Muskeltonus anheben, gelten dabei aber noch nicht als Krafttraining.
Faust ballen und Finger abspreizen
In den Endlagen 3 bis 5 Sekunden die Spannung halten (jeweils 8 bis 15 Wiederholungen)
Arme beugen und strecken
Schnelles Beugen und Strecken der Arme im Ellbogengelenk (mindestens 15 Wiederholungen)
Schultern kreisen
Richtungsgleich: vorwärts, rückwärts; gegengleich (jeweils 8 bis 15 Wiederholungen)
Armkreisen
Beispielsweise beidarmig & richtungsgleich, waagerecht klein beginnend, immer größere Kreise machen und wieder kleiner werden, Richtungswechsel, gegengleich . Diverse weitere Variationen sind möglich. (jeweils 2 bis 4 Sätze).
Handflächen zusammendrücken
5 Sek. Spannung, Auslockern, 3-6 Sätze
Arme waagerecht abgespreizt, wechselnd mit den Ellbogen nach hinten schwingen
In der Endlage nachwippen, steigern von keinmal über einmal und zweimal zu dreimal. 3-6 Sätze
Sit-Up’s
Wenn möglich im Liegen mit aufgestellten Beinen und Fußsohlen am Boden (8 bis 15 Wiederholungen)
Anfersen
Im stand laufen und dabei die Fersen bis ans Gesäß hochführen (8 bis 15 Wiederholungen)
Kräftigende Übungen mit dem Pfeil (oder dem Bogen)
Kräftigende Übungen sollen kräftig, aber langsam ausgeführt werden! Diese sollen den Muskeltonus anheben, gelten dabei aber noch nicht als Krafttraining.
Ausgangslage für alle folgenden Übungen mit dem Pfeil:
Schulterbreiter Stand und Knie soweit gebeugt halten, dass die Kniescheiben über den Zehen platzieren. Den Pfeil an den Enden fassen (oder alternativ den Bogen, ein Elastikband, Gewichte, …) mit rechtwinkeligem Ellbogengelenken halten. Den Pfeil ohne Kontakt zum Körper in den Nacken legen.
Nackendrücken
Den Pfeil so weit als möglich nach hinten führten. Die Schultern möglichst hoch anheben und danach die Ellbogen so weit als möglich nach unten und nach hinten ziehen. (8 bis 15 Wiederholungen)
Vorbeugen („Good Morning“-Verbeugung)
Den Pfeil weit hinter den Kopf führen. Den unteren Rücken im “Hohlkreuz” anspannen und eine Rumpf-Vorbeugung mit Hüftknick durchführen bis die Beweglichkeit nicht mehr ausreicht und sich die untere Wirbelsäule beginnt zu begradigen. (8 bis 15 Wiederholungen)
Oberkörperrotation
Hüfte starr halten und den Schultergürtel links und rechts in die gedrehten Endlagen drehen und die Rumpf-Torsions-Spannung dort 3 – 5 Sekunden halten bzw. erhöhen, Keine Schwungübung!
Kniebeuge
Knie bleiben über den Zehenspitzen, Oberkörper und Kopf sind Aufrecht. (8 bis 15 Wiederholungen)
Zehenstand
Ohne Knie schwingen oder strecken den Körper “starr” anheben. In den Endlagen 3 – 5 Sekunden die Spannung halten. (8 – 15 Wh.)