[nextpage title=“Aufwärmprogramm“]
Siehe dazu auch: Aufwärmprogramm Nationalkader (mit Fotos) und hier findest du das Aufwärmprogramm-Bogensport als Download.
Aktivieren, Stretching, Bewegungsschulung
Der benötigte Zeitaufwand für das Aktivierungsprogramm ist ca. 10 bis 12 Minuten. Es umfasst 1- 4 Zyklen (Sätze) zu den jeweils angegebenen Serienzahlen mit je 8 -15 Wiederholungen pro Übung und Körperseite. Die einzelnen Übungen können miteinander kombiniert werden. Dies erhöht den koordinativer Schwierigkeitsgrad und ermöglicht es, sich zeitsparend und effiziente auf das Einschießen vorzubereiten. Erst danach erfolgen das tonisierende Stretching zur Muskeltonus-Regulierung sowie Lockerungs- und Schwingübungen.
Kräftigende Übungen
Kräftigende Übungen sollen kräftig, aber langsam ausgeführt werden! Diese sollen den Muskeltonus anheben, gelten dabei aber noch nicht als Krafttraining.
Faust ballen und Finger abspreizen
In den Endlagen 3 bis 5 Sekunden die Spannung halten (jeweils 8 bis 15 Wiederholungen)
Arme beugen und strecken
Schnelles Beugen und Strecken der Arme im Ellbogengelenk (mindestens 15 Wiederholungen)
Schultern kreisen
Richtungsgleich: vorwärts, rückwärts; gegengleich (jeweils 8 bis 15 Wiederholungen)
Armkreisen
Beispielsweise beidarmig & richtungsgleich, waagerecht klein beginnend, immer größere Kreise machen und wieder kleiner werden, Richtungswechsel, gegengleich . Diverse weitere Variationen sind möglich. (jeweils 2 bis 4 Sätze).
Handflächen zusammendrücken
5 Sek. Spannung, Auslockern, 3-6 Sätze
Arme waagerecht abgespreizt, wechselnd mit den Ellbogen nach hinten schwingen
In der Endlage nachwippen, steigern von keinmal über einmal und zweimal zu dreimal. 3-6 Sätze
Sit-Up’s
Wenn möglich im Liegen mit aufgestellten Beinen und Fußsohlen am Boden (8 bis 15 Wiederholungen)
Anfersen
Im stand laufen und dabei die Fersen bis ans Gesäß hochführen (8 bis 15 Wiederholungen)
Kräftigende Übungen mit dem Pfeil (oder dem Bogen)
Kräftigende Übungen sollen kräftig, aber langsam ausgeführt werden! Diese sollen den Muskeltonus anheben, gelten dabei aber noch nicht als Krafttraining.
Ausgangslage für alle folgenden Übungen mit dem Pfeil:
Schulterbreiter Stand und Knie soweit gebeugt halten, dass die Kniescheiben über den Zehen platzieren. Den Pfeil an den Enden fassen (oder alternativ den Bogen, ein Elastikband, Gewichte, …) mit rechtwinkeligem Ellbogengelenken halten. Den Pfeil ohne Kontakt zum Körper in den Nacken legen.
Nackendrücken
Den Pfeil so weit als möglich nach hinten führten. Die Schultern möglichst hoch anheben und danach die Ellbogen so weit als möglich nach unten und nach hinten ziehen. (8 bis 15 Wiederholungen)
Vorbeugen („Good Morning“-Verbeugung)
Den Pfeil weit hinter den Kopf führen. Den unteren Rücken im „Hohlkreuz“ anspannen und eine Rumpf-Vorbeugung mit Hüftknick durchführen bis die Beweglichkeit nicht mehr ausreicht und sich die untere Wirbelsäule beginnt zu begradigen. (8 bis 15 Wiederholungen)
Oberkörperrotation
Hüfte starr halten und den Schultergürtel links und rechts in die gedrehten Endlagen drehen und die Rumpf-Torsions-Spannung dort 3 – 5 Sekunden halten bzw. erhöhen, Keine Schwungübung!
Kniebeuge
Knie bleiben über den Zehenspitzen, Oberkörper und Kopf sind Aufrecht. (8 bis 15 Wiederholungen)
Zehenstand
Ohne Knie schwingen oder strecken den Körper „starr“ anheben. In den Endlagen 3 – 5 Sekunden die Spannung halten. (8 – 15 Wh.)
[nextpage title=“Stretching-Übungen zur Muskeltonus-Stabilisierung“]
Die kurzen Dehnübungen (Stretching) sollen für die arbeitenden Muskel(gruppen) regulierend (tonisierend) auf den Muskeltonus (Eigenmuskelspannung) wirken um Verspannungen und Verkrampfungen entgegenzuwirken. Nur so lange die Dehnung halten bis sich die Muskulatur zu entspannen beginnt (Zeitfaktor), andernfalls gibt es Einbußen in der Koordinationsfähigkeit und der Rekrutierungsfähigkeit der Muskelfasern.
Die fünf wichtigen Grundprinzipien zum Stretching.
Da die Muskeln mit den zuvor gemachten Übungen nicht aufgewärmt sind, besteht ein erhöhtes Risiko für Verletzungen (Muskelfasereinrisse). Daher wie folgt vorgehen:
- Langsam in die Dehnung gehen;
- Geringe Spannungen halten;
- Langsam aus der Dehnung gehen;
- Den Zeitfaktor beachten;
- Den Muskel unmittelbar vor dem Stretching fest anspannen (5-10 Sekunden)
Folgende Muskel(gruppen) sollten kurz {tonisierend, ca. 5 bis max. 15 Sekunden } bzw. lang {relaxierend, mind. 30 Sekunden oder besser eine Minute lang} gestretcht/gedehnt werden:
- Fingerbeuger
- Fingerstrecker (lang, relaxierend)
- Trizeps
- Latissimus
- Halswirbelsäule
- Rhomboide und Trapezius
- Brustmuskel und Bizeps (lang, relaxierend)
- Rückenstrecker
- Quadrizeps
- Oberschenkelrückseite
- Wade
Fingerbeuger
Handfläche nach oben, Finger mit der anderen Hand in Richtung vorne in Richtung zu den Zehen führen.
(5 bis 15 Sekunden halten)
Fingerstrecker
Eine Faust ballen und diese in Richtung Handinnenseite unter geschlossenen Fingern führen.
(mindestens 30 Sekunden halten)
Oberarmbeugen Trizeps
Die Handfläche an die gleiche Schulter legen, mit der anderen Hand den Ellbogenwinkel verkleinern.
(mindestens 30 Sekunden halten)
Oberarme neben dem Kopf nach hinten ziehen (Latissimus)
Ellbogen zeigt nach oben, Fingerspitzen zwischen den Schulterblättern (5 bis 15 Sekunden halten)
Kopf auf die Seite ziehen (Halswirbelsäule)
Der Arm zieht die Schulter dabei nach unten (5 bis 15 Sekunden halten)
Ellbogen vor dem Bauch seitwärts ziehen (Rhomboide und Trapezius)
Schultern entspannen, der Zweite Arm macht die Zugarbeit am Ellbogengelenk (5 bis 15 Sekunden halten)
Variante: Unter- und Oberarm bleiben parallel zum Boden auf Schulterhöhe.
Arm an der Wand (Brustmuskel und Bizeps)
Oberarm abspreizen und Ellbogengelenk strecken. Arm an die Wand anlegen und wegdrehen des Rumpfes vom Arm. (mindestens 30 Sekunden halten)
Rumpfeinrollen (Rückenstrecker)
Den Rumpf, am besten im sitzen so stark wie möglich einrollen (5 bis 15 Sekunden halten)
Oberschenkelvorderseite dehnen im Einbeinstand (Quadrizeps)
Unbedingt dabei festhalten, nicht im frei stehenden Einbeinstand dehnen! (5 bis 15 Sekunden halten)
Knie nach vor heben, → Rist fassen, → Knie schließen, → Hüfte aufwärts kippen, → Ferse zum Gesäß führen, stretchen→ Knie nach vor führen, → Rist auslassen.
Handflächen auf den Boden legen
Mit gestreckten Beinen, vorgebeugt und mit geschlossenen Knien die Handflächen auf den Boden legen.
(5 bis 15 Sekunden halten)
Wadendehnen mit Ausfallsschritt
Füße in hüftbreitem Stand, nicht auf einer Linie stehen! Füße bleiben parallel und der Oberkörper bildet mit den Beinen eine gerade Linie. Mit den Händen am Oberschenkel abstützen. (5 bis 15 Sekunden halten)
[nextpage title=“Lockerungs-Übungen“]
Lockern und Schwingen, Bewegungsschulungen
Sie dienen zur Lockerung der Muskeln und als Entspannungsübung, so wie zur Schmierung der Gelenke, im Besonderen der Halswirbelsäule.
Handgelenke ausschütteln
Lockeres hängen lassen der Handgelenke und Finger. Ausschütteln in alle Richtungen. (ca. 10 Sekunden)
Schultern heben und fallen lassen
Arme und Hände bleiben dabei locker hängen. Einatmen und Schultern anheben, mit einem Atemstoß tief und lange ausatmen. Die Entspannung am Ende der Übung mehrere Sekunden nachspüren. (8 bis 15 Wiederholungen)
NEIN sagen
Einen langen Nacken machen und dabei abwechselnd nach links und rechts schauen. Es ist darauf zu achten, dass die Verbindungsachse der Augen horizontal bleibt! Zuhilfenahme von Spiegeln ermöglicht die Überprüfung der korrekten Durchführung (8 bis 15 Wiederholungen)
Kopfschwenken
Vom nach links schauen über unten (Kopf nach vor hängen lassen) nach rechts schauen (und zurück) (8 bis 15 Wiederholungen)
Schwing-Übungen
Schwingübungen zur Schmierung der Gelenke immer am Ender aller andren Übungen!
Beinschwingen
Im Einbeinstand, unter leicht gebeugtem Knie des Standbeins, das andere Bein lockerer vor- und rückwärts schwingen (dabei muss das Knie abgewinkelt sein), Beinwechsel nach 8 bis 15 Wiederholungen
Armeschwingen
- Vorwärts und Rückwärts, gleicharmig und gegengleich (jeweils 8 bis 15 Wiederholungen)
- Seitlich vor dem Bauch, links – rechts, gleicharmig (jeweils 8 bis 15 Wiederholungen)
[nextpage title=“Abwärmprogramm“]
Einschießen
Das Einschießen erfolgt nach dem Aktivieren und nachdem man auch das Stretching und die Bewegungsschulung durchlaufen hat. Hierbei ist es ratsam zumindest drei Passen zu absolvieren, bevor man in das geplante Training übergeht.
In Passe eins sollte der Schwerpunkt der Aufmerksamkeit in der präzisen, langsamen Durchführung der Schießform liegen.
In Passe zwei wird nur die Phase 2 (das Öffnens des Bogens und das Ankern) unter geschlossenen Augen durchgeführt. Die Ausgangsstellung dabei ist die Vorspannungs-Haltung, die Endstellung ist das Beenden der Ankerzonenplatzierung.
In Passe drei erfolgt nur der Schuss und das Nachhalten unter geschlossenen Augen (Phase 3). Alle anderen Abschnitte der Schießform werden mit offen Augen durchgeführt.
Die zuletzt beschriebenen beiden Passen dienen der Wahrnehmungs- und Aufmerksamkeits-Schulung.
[nextpage title=“Neun Schritte zu zehn Ringen“]
Die zehn Schritte zu zehn Ringen
- Stand
- Pfeil einlegen
- Heben
- Ziehen
- Ankern
- Zielen
- Expansion (leichte Erhöhung der Rückenspannung)
- Schuss mit Nachhalten
- Absetzen
- Analyse und Überleitung in den nächsten Zyklus
Hierbei werden die einzelnen Abschnitte (Schritte) zu Phasen zusammengefasst:
- Phase 1 (Vorbereitung)
Diese umfasst die Schritte eins und zwei. Schritt drei stellt einen Übergang dar und leitet Phase 2 ein. - Phase 2 (Kräfteaufbau)
Diese umfasst die Schritte vier und fünf. Der Schritt sechs ist wieder ein Übergang in Phase 3. - Phase 3 (Schuss)
Diese umfasst die Schritte sieben und acht. - Phase 4 (Abschluss)
Diese umfasst die Schritte neun und zehn.
Krafttraining
Zeitplan: Jeden zweiten Tag!
Es verbessert die Ansprechbarkeit der Muskelfasern – kein Muskelaufbau!
Die Gewichte sind so zu wählen, dass jeweils bei der ersten Serie gerade noch 10 Wiederholungen (Wh) möglich sind.
Kreuzhohl ð Anspannen der unteren Rückenmuskeln!
- Kniebeugen mit Hantelstange 4 Serien – 10 Wh
ca.40kg für Männer - Armfrontheben 4 Serien – 10 Wh
(Herren mit 4-5kg-Hantel, Damen mit 2kg Hanteln)
leicht vorgebeugt, Beginn: Unterarme überkreuzt, Arme nach vorne hochheben bis seitlich in die Waagrechte - Armseitheben 4 Serien – 10 Wh
- Rudern in der Vorbeuge 4 Serien – 10 Wh
Vorlage, Ellbogen seitlich heben, Schulterblätter zusammen - Liegestütz 4 Serien – 10 Wh
- Armrückheben 4 Serien – 10 Wh
Vorbeugen, Arme noch vor und Handflächen nach oben, seitlich am Körper vorbei, überkreuzt am Kreuz halten. - Halteübung 5 mal 10 s Handfläche nach oben,5 mal 10 s Handfläche nach unten
- Arme seitlich waagrecht weggestreckt.
- Sit-ups jeweils 10 Wh in den Pausen zwischen den Serien
10 cm reicht aus, Beine bleiben in der Luft.
Aufmerksamkeit und -Steuerung
Der Aufmerksamkeits-Fokus kann gerichtet sein:
- nach innen: in mich hinein
- nach außen: außerhalb von mir
Die Aufmerksamkeits-Steuerung kann erfolgen:
- bewusst
- unbewusst
Konzentrieren kann man sich immer nur auf eine Sache zur selben Zeit. Man kann aber den Wahrnehmungsbereich dabei vergrößern um komplexere Tätigkeiten besser (distributiv) zu erfassen/zu bewältigen.
Fokus gebündelt (konzentrativ)
Fokus verteilt (distributiv), Gesamtheit
Die Konzentration auf keinen speziellen Ablaufteil richten, sondern den Ablauf unbewusst geschehen lassen (wenn trainiert wurde, funktioniert es von alleine) nicht ablenken lassen durch aufkommende Gedanken oder Umgebungseinflüsse, routinierte Abläufe sitzen im Unterbewusstsein.
Die Psychoregulative Einheit setzt sich zusammen aus folgenden drei Punkten:
- Aufmerksamkeit: Fokus, Sinne
- Aktivation: Atmung, Gedanken, Bewegung, Sprache, Progressive Muskelrelaxation (Muskeln anspannen, dann bewusst locker lassen), Autogenes Training, Zielsetzung
Hinweis: Yerkes Dodon’sches Gesetz; es besagt, dass zwischen Erregung und Leistung eine umgekehrte U-förmige Beziehung herrscht. Das bedeutet, bei niedrigem oder hohem Erregungsniveau erbringen wir schlechtere Leistungen als bei einem mittlerem Erregungsniveau. - Vorstellung: Sinne
Mentales Training
Das Erlernen oder verbessern eines Bewegungsablaufes durch intensives Vorstellen ohne tatsächlich zu üben nennt man Visualisieren. Es handelt sich hierbei um ideomotorisches Training. Ein deutlich unterschätzter Trainingsaspekt im Bogensport.
[nextpage title=“Allgemeines zum Trainingsaufbau im Jahresablauf“]
Erst Krafttraining, dann mental und wenig Schüsse, danach Reduktion des Krafttrainings.
Trainingsjahr vierteln in:
- allgemeine Vorbereitung: Kraft
- spezielle Vorbereitung: Schießtechnik, mental, Ausdauer
- Wettkampfphase: Ausdauer erhalten, Schießtraining, oft schießen
- Übergangsperiode: nach starker Beanspruchung nichts tun, ansonsten andere Tätigkeiten und Sportarten ausüben, zum Spaß schießen.
Haus des Bogenschießens
|
Aufmerksamkeits- (Siehe unten) |
Aktivationsniveau
|
Vorstellung
|
Umfeld |
Tätigkeit (Zehn Schritte zu zehn Ringen) |
körperliche Verfassung |
Gerät |
Taktik:
|
| Psychoregulative Einheit, Mentales Training
Handlungsleitendes Selbstgespräch gesteuert |
Ziel (siehe dazu im Anschluss: „Zielsetzung“)
Motiv (wenig Einfluss des Trainers oder Lehrwarts) |
||||||
[nextpage title=“Zielsetzung“]
Zielfindung- Zielerreichung
Zielfindung: Was will man beim Bogenschießen erreichen? (z.B. Spaß, Wettkampf)
Zielerreichung: Es ist entweder der Top-down oder der Bottom-up Ansatz möglich. Zwischenziele finden und die Wege dorthin analysieren.
Ein Ziel soll sein:
- Datiert (zeitlich begrenzt)
- Erreichbar
- Herausfordernd
- ein einzelnes Ziel (mit Zwischenzielen)
- Messbar (wenn es das nicht ist, ist es nur schießen und nicht trainieren)
- mit anderen Zielen vereinbar aus anderen Bereichen
- Ausformuliert (aufschreiben)
- ein eigenes Ziel (nicht vom Trainer)
- Definiert
Training hat nur dann einen Sinn, wenn es ein jeweiliges Trainingsziel gibt!
Ringzahl:
- von der Ergebnisorientiertheit zur Handlungsorientiertheit
- Freude an positiven Ringen und nicht Frust an verlorenen Ringen
Zielsetzung: abhängig von Motiv und Ausgangssituation
Letzte Änderung: